Du åbner en hvilken som helst fitnessblog og ser de magiske tal: 2 gram pr. kilo vægt for muskelvækst, 1,5 gram for vægttab.
Disse beregninger går fra artikel til artikel og giver indtryk af, at protein er et universalmiddel, og jo mere af det, jo bedre. Men kroppen er ikke en lommeregner, og dens behov er meget mere subtile, ifølge ‘ korrespondent.
Disse normer er udledt for styrkeatleter under intensive træningsforhold og ofte uden at tage hensyn til det samlede kalorieindhold. En almindelig person med en moderat aktiv livsstil vil simpelthen ikke være i stand til at assimilere sådanne mængder, og hans lever og nyrer vil få en uudholdelig belastning.
Den vigtigste faktor, som alle glemmer, er ikke vægten, men den fedtfri kropsmasse. To personer med samme vægt på 90 kg, men med forskellige fedtprocenter, har brug for fundamentalt forskellige mængder protein.
Den, der har flere muskler, har virkelig brug for en højere dosis for at vedligeholde sit væv. Alderen dikterer sine egne regler.
Efter 50-60 års alderen har kroppen en dårligere optagelse af protein og bliver mere modstandsdygtig over for anabolske signaler. Ældre mennesker har ofte brug for mere protein for at forhindre sarkopeni (tab af muskelmasse), men deres fordøjelse er måske ikke i stand til at håndtere et stort stykke bøf.
Ernæringseksperter er enige: For de fleste mennesker, der ikke er involveret i professionel sport, er en passende mængde mellem 1,0 og 1,3 gram pr. kg af den aktuelle vægt.
Og det er vigtigere at fordele denne mængde jævnt over hele dagen i stedet for at spise hele dagens portion til aftensmad. Proteinkilden betyder lige så meget som mængden af protein. 20 gram fra et kyllingebryst vil blive fordøjet og brugt anderledes end 20 gram fra fiberrige røde bønner.
En komplet aminosyreprofil fra animalske fødevarer og variation fra vegetabilske fødevarer er det, du skal fokusere på. Lyt til din krop.
At føle sig tung, oppustet og uforklarligt træt efter et proteinmåltid er tydelige tegn på, at du overbelaster dit system. Protein er et byggemateriale, ikke brændstof.
Overskuddet bliver ikke til ekstra muskler, men bliver en byrde for dit stofskifte. Nægt at følge tallene blindt.
Start med en moderat mængde, vurder dit velbefindende, din mæthed og dine eventuelle træningsfremskridt. Din individuelle norm er den mængde, efter hvilken du føler dig stærk og let, ikke tung og har lyst til at lægge dig ned.
Læs også
- Når vand fra hanen ikke længere er din fjende: hvordan man får mening ud af filtre uden fanatisme
- Hvorfor du bør bruge 10 minutter om dagen på at strække ud, hvis du ikke træner: Hvordan fleksibilitet hænger sammen med leddenes levetid