Vi bruger en tredjedel af vores liv på at sove, men af en eller anden grund er denne tredjedel ofte af dårligst kvalitet.
De endeløse råd om stuetemperatur og regime er alle mulige, men hvad nu, hvis problemet ligger dybere – i vores ritualer om dagen og holdning til sengetid, rapporterer en -korrespondent.
Det viser sig, at det at forsøge at “sove længe” i weekenden er en af de mest mislykkede strategier. Det forstyrrer døgnrytmen og tvinger kroppen til at leve i en konstant jetset mellem hverdage og weekender.
At gå i seng og stå op på samme tid hver dag er kedeligt, men utroligt effektivt for velværet. Somnologer lægger en uventet vægt på morgenlyset.
De første 30-60 minutter efter opvågning i stærkt, helst naturligt lys, giver et kraftigt signal til hjernen om at starte dagen. Det hjælper med at indstille det indre ur, så produktionen af søvnhormonet melatonin starter til tiden om aftenen.
Fysisk aktivitet er søvnens allierede, men kun hvis det ikke er for sent. En intens aftentræning kan overophidse nervesystemet og forsinke søvnen.
En stille gåtur efter middagen vil derimod stille og roligt forberede kroppen på hvile. Det sværeste for det moderne menneske er at skabe en “digital solnedgang”.
Blåt lys fra skærme undertrykker melatoninproduktionen og narrer hjernen til at tro, at det stadig er dag. At gå over til at læse en papirbog eller føre en stille samtale en time før sengetid virker gammeldags, men det virker uden problemer.
Temperaturen i soveværelset bør ikke bare være kølig, men snarere kold – omkring 18-19 °C. Et fald i kropstemperaturen er et af de vigtigste signaler for, at søvnen kan begynde.
Et for varmt tæppe eller et indelukket rum vil forstyrre denne naturlige proces. Du skal ikke tvinge dig selv til at falde i søvn.
Hvis søvnen ikke kommer inden for 20 minutter, er det bedre at stå op, flytte til et andet rum og lave noget monotont i svagt lys. At ligge i sengen, mens man er vågen, skaber en farlig forbindelse mellem sengen og søvnløshed.
Koffein har en halveringstid på ca. 6 timer. En kop kaffe kl. 16 kan halvvejs fortsætte med at virke kl. 22 og umærkeligt stjæle kvaliteten af din søvn. Eksperimentet med at holde op med at drikke kaffe efter middag kommer som en åbenbaring for mange.
Søvn er ikke spild af tid, men en aktiv fysiologisk restitutionsproces. At behandle den som en prioritet i stedet for en irriterende gene mellem aften og morgen er det første og vigtigste skridt til at vågne op hver morgen og være virkelig udhvilet.
Læs også
- Hvorfor du har brug for styrketræning, selv om du ikke ønsker at blive en “sportsidiot”: skjulte fordele, som fitnesscentrene tier om
- Hvorfor 10.000 skridt bare er et smukt tal: hvad videnskaben virkelig siger om vores daglige tempo