Kategoriarkiv Sundhed

De dufte, der breder sig i vores køkken, kan have direkte indflydelse på de madbeslutninger, vi træffer i løbet af dagen.

Den søde duft af kiks eller vanilje provokerer nydelsescentret i hjernen, mens den friske, urteagtige duft af persille, basilikum eller citron skaber en anden, renere og lettere atmosfære, rapporterer .

Hvis du vil i sundt humør, skal du ikke starte med din kost, men med dufte. Sæt en potte med mynte eller rosmarin i vindueskarmen, sæt en citron på bordet, spred kanelstænger. Din lugtesans vil konstant modtage signaler om “friskhed”, som vil blive et ubevidst referencepunkt for valg af fødevarer.

Vi erstattede de kikseduftende stearinlys med en diffuser med æterisk olie af grapefrugt og pebermynte. Efter et par dage blev jeg overrasket over at bemærke, at min hånd var mindre tilbøjelig til at række ud efter vasen med slik – de duftede bare ikke “mine” længere, hvilket var ønskværdigt. Pladsen dikterede andre spilleregler.

Lugtesansen er tæt forbundet med sultcentret i hypothalamus. Skarpe, søde, “søde” lugte kan ophidse det og fremkalde en falsk følelse af sult.

Friske, grønne, citrus- eller krydrede dufte er derimod forfriskende og kan berolige dette center en smule og skabe en følelse af renhed og mæthed. Prøv at dufte til en citronskal eller et bundt dild, før du åbner køleskabet og leder efter en snack.

Denne enkle sensoriske nulstilling tager ofte toppen af trangen og giver dig mulighed for at træffe et mere informeret valg: Måske er det, du virkelig har brug for, ikke en sandwich, men et glas vand med den samme citron. Duften af friskbagt brød er en stærk udløser, som er svær at bekæmpe.

Men med en buket krydrede krydderurter i nærheden har hjernen et alternativ. Den fokuserer ikke på en enkelt fristelse, men vælger fra en palet af andre, lettere muligheder.

Ved at skabe et “grønt” duftmiljø i dit køkken programmerer du dig selv til succes. Du omgiver dig med dufte, der forbindes med sundhed og lethed, og dine hænder begynder uvilkårligt at række ud efter fødevarer, der matcher denne atmosfære.

Det betyder ikke, at du skal opgive at bage og spise feriemiddage. Det handler om hverdagens baggrundsdufte. Lad din arbejdsplads dufte af det, du stræber efter, så vil det forsigtigt skubbe dig i den rigtige retning.

Når duftene bliver dine allierede, er det ikke længere en opslidende kamp at kontrollere din appetit. Du forbyder ikke dig selv søde sager, du dyrker blot en “luft” omkring dig, hvor tanken om en grøn smoothie eller salat virker meget mere passende og tiltrækkende.

Læs også

• Hvorfor du bør opbevare morgenmadsprodukter i glas i stedet for poser: psykologien bag gennemsigtighed, der driver valget
• Hvorfor en varm morgenmad på en kold morgen ændrer alt: Hvordan madens temperatur vækker dit stofskifte

Den måde, vi opbevarer mad på i køkkenet, har direkte indflydelse på, hvad der ender på vores tallerken.

Uigennemsigtige poser og kasser skaber madblindhed – vi glemmer, hvad vi har, og køber ekstra, og nyttige kornprodukter og bælgfrugter støver i skabets dyb, fordi de simpelthen ikke er synlige, rapporterer ‘ korrespondent.

Ved at hælde boghvede, ris og linser i ens glaskrukker og stille dem op på et fremtrædende sted, forvandler du din fødevareforsyning til et visuelt, farverigt og meget appetitligt galleri. Øjet drages mod disse lag, og hånden drages mod glasset med de lysegrønne linser i stedet for pakken med pasta.

Vi lavede denne “glasrevolution” i køkkenet i desperation, da vi var trætte af bunker af krøllede poser. En uventet bonus var, at vi for første gang i årevis kogte den købte perlehirse og opdagede bulgur – simpelthen fordi de altid var foran vores øjne og lokkede os til at prøve dem.

Transparent opbevaring fungerer som en daglig påmindelse om mangfoldighed. Du ser ikke et abstrakt “lager af kornprodukter”, men konkrete teksturer og farver, der giver dig ideer til aftensmaden: “Skal jeg lave rød bønnesuppe i aften?” eller “Denne hirse tigger bare om at blive til græskargrød”.

Denne metode slår to fluer med et smæk: Du holder op med at købe kopier af det, du allerede har (fordi alt er synligt), og du begynder at bruge mere af det, du har købt. Maden holder op med at være en abstrakt vare på et lager og bliver en reel del af din menu.

Skønheden i organiserede krukker skaber en følelse af tilfredshed og kontrol over din mad. Køkkenet ser pænt og professionelt ud, og det motiverer dig ubevidst til at lave mad oftere og bedre i stedet for at bestille levering.

Desuden er maden bedre beskyttet mod fugt, lugt og skadedyr i glas end i iturevne poser. Det er ikke kun en bekymring for psyken, men også for den faktiske sikkerhed af dine varer, deres smag og anvendelighed.

Når dit spisekammer bliver et udstillingsvindue, begynder du at være stolt af dine madvalg. Det er ikke længere en kedelig husholdning, men en samling af nyttige skatte, og hvert måltid er en mulighed for at brillere med en af de udstillede genstande.

Denne enkle omorganisering af pladsen kan være udgangspunktet for et mere bevidst forhold til mad. Man spiser ikke bare det første, der falder en ind, man vælger ud fra den rigdom, man har samlet.

Læs også

• Hvorfor en varm morgenmad på en kold morgen ændrer alt: Hvordan madens temperatur vækker dit stofskifte
• Hvordan din smartphone spiser din frokost før dig: Hvorfor fotos fjerner halvdelen af det sjove

En varm tallerken med grød eller omelet på en kold morgen er ikke bare et spørgsmål om komfort, men et smart strategisk træk for at tænde den indre ild.

Varm mad kræver mindre energi fra kroppen for at blive varmet op til kropstemperatur, så fordøjelsessystemet kan komme på arbejde hurtigere og mere effektivt, ifølge en korrespondent fra .

En solid morgenmad, hvis temperatur står i kontrast til den kølige luft, “rocker” forsigtigt stofskiftet og sætter energitonen for dagen. Det er som at varme sin bil op om vinteren, inden man skal ud at køre – en god start sparer på ressourcerne og forhindrer overbelastning.

Pixabay

Vi droppede kolde smoothies og sandwiches til fordel for varm havregrød, da vi bemærkede, hvordan efterårets tristesse og kølighed påvirkede vores morgener. Efter bare en uge begyndte jeg at vågne med en klar fornemmelse af sult i stedet for et vagt ønske om mere søvn, og jeg havde den morgenenergi, som jeg længe havde glemt.

Kold mad, især på tom mave, kan forårsage vasospasmer i maven og nedsætte peristaltikken. Kroppen er nødt til at bruge dyrebare kalorier på intern opvarmning i stedet for produktiv aktivitet, hvilket ofte resulterer i en følelse af træghed og tyngde.

Temperaturkontrast er en kraftig stimulans for termogenese, kroppens egen varmeproduktion. En let opvarmning indefra hjælper dig med at tilpasse dig hurtigere til kulden udenfor, gør dig mere modstandsdygtig over for sæsonbetingede forkølelser og øger umærkeligt dit daglige energiforbrug.

Det betyder ikke, at du skal opgive al kold mad. Det er det første og vigtigste måltid, der sætter rytmen.

Det behøver ikke at være et kompliceret måltid – opvarmet hytteost, pocherede æg eller bare et glas varm drikke i stedet for iskold juice vil allerede gøre en forskel for, hvordan du har det. Når din krop får varme udefra om morgenen, føler den sig mindre stresset og takker dig med stabil energi, et klart hoved og en rolig, kontrolleret appetit indtil frokosttid.

Det er en lille, men meget vigtig investering i din egen ressource. Du vil blive overrasket over, hvor meget denne enkle vane kan ændre kvaliteten af din vinterrutine.

Det forvandler morgenmaden fra et rutinemæssigt måltid til en omsorgsfuld handling, der ikke kun varmer din mave, men også dit humør til den kommende dag.

Læs også

• Hvordan din smartphone spiser din frokost før dig: hvorfor fotos fjerner halvdelen af det sjove
• Hvorfor din stegepande bestemmer for dig, hvor meget olie du skal hælde ud: hvordan køkkenredskaber styrer dine kalorier

Ritualet med “foto først, frokost senere” er blevet så almindeligt, at vi ikke lægger mærke til, hvordan det stjæler det vigtigste øjeblik i et måltid fra os – den første, sultne, entusiastiske kontakt med retten.

Mens du leder efter en vinkel og et filter, bliver maden kold, og din hjerne skifter fra “jeg er ved at spise” til “jeg er ved at skabe indhold”, rapporterer .

At vente på godkendelse i form af likes erstatter den fysiologiske glæde ved mæthed. Du venter ikke på signaler fra din mave, men på notifikationer på din telefon. Maden bliver et middel til social bekræftelse, og dens smag og anvendelighed bliver sekundær.

Min appetit forsvandt et eller andet sted, og jeg spiste op, bare fordi jeg var nødt til det. Min appetit forsvandt, og jeg spiste op, fordi jeg var nødt til det.

Processen med at tage billeder tager dig ud af her-og-nu og kaster dig ind i en virtuel fremtid. Du er ikke længere sammen med dine venner ved bordet, du er i dine følgeres feeds. Denne kognitive dissonans forstyrrer fordøjelsen, som begynder med appetitopbygning og forventning.

Derudover vælger vi instinktivt de mest fotogene retter – søde, farverige, med lyse accenter – i stedet for de sundeste til billeder. Det forskyder umærkeligt vores reelle valg på caféer og restauranter i retning af mindre sund, men mere Instagram-venlig mad.

Selv om du har taget et billede af en salat, ændrer selve det at behandle den med “indhold” din opfattelse af den. Du har allerede “givet” det bedste af retten til dit publikum, og det eneste, der er tilbage for dig, er den fysiske, mindre interessante skal.

Prøv at lave en “digital detox” ved dit skrivebord en gang om ugen. Efterlad din telefon i et andet rum.

Bare spis. Det vil være uvant, endda foruroligende i starten.

Men det er i denne stilhed, uden behov for at bevise noget over for verden, at du vil begynde at høre den sande smag af mad og din egen krops signaler igen. Når du holder op med at fodre dit feed på de sociale medier, før du fodrer dig selv, sker der noget fantastisk.

Du genvinder din ret til privat, udelt nydelse med ingen. At spise bliver igen en intim selvomsorgshandling, ikke en offentlig forestilling. Smagen, ufiltreret gennem sepia, viser sig at være meget rigere.

Og mætheden kommer ikke fra antallet af likes, men fra den stille dialog mellem dig og din tallerken. Og denne dialog viser sig at være meget mere interessant end nogen af de mest populære indlæg.

Læs også

• Hvorfor din stegepande bestemmer for dig, hvor meget olie du skal hælde ud: hvordan køkkenredskaber styrer dine kalorier
• Hvordan din gåtur bestemmer, hvad du spiser til aftensmad: forbindelsen mellem gangtempo og madbeslutninger

At vælge mellem en non-stick stegepande og en støbejernspande er ikke kun et spørgsmål om holdbarhed.

Det er et valg af tilberedningsstrategi, der afgør, om grøntsagerne vil flyde i olien eller stege i dens tynde film, ifølge ‘ korrespondent.

Kogegrejets form og materiale dikterer vores handlinger, ofte uden at vi ved det. En dyb pande kræver mere olie for at dække bunden, mens en wok med sine skrånende vægge gør det muligt at klare sig med et par skeer under konstant omrøring af ingredienserne.

Du underkaster dig ubevidst porcelænets fysik, selv om du er fast besluttet på at spise sundere. I lang tid forstod jeg ikke, hvorfor grøntsagsgryderetter på diæt bliver så fedtede, indtil jeg skiftede min gamle dybe “mormor”-pande ud med en bred, tykbundet sauterpande.

Mængden af olie tredobledes af sig selv, simpelthen fordi det nye køkkengrej ikke krævede en anden tilgang. Teflonbelægning er ikke bare praktisk, det er en tilladelse til ikke at bruge fedt.

Men det er også en fælde: Mad tilberedt uden en dråbe olie kan virke tør og provokere dig til at tilføje en fedtet sauce, der allerede er på tallerkenen, hvilket ophæver den oprindelige idé. Støbejern skal derimod koges med olie, det absorberer den og afgiver den igen under tilberedningen, hvilket skaber den unikke smag og sprøde skorpe.

Det lærer dig at arbejde med minimalt, men kvalitetsfedt, som bliver en del af processen, ikke et lejlighedsvist tilsætningsstof. Størrelsen på din pastapande afgør, hvor meget vand du hælder i, og dermed hvor meget salt du opløser.

Vi er vant til at hælde salt “med øjet” i kogende vand, men i en stor gryde bliver det “øje” til en hel skefuld, hvilket øger natriumbelastningen på kroppen, uden at vi lægger mærke til det. En lille øse til grød eller æg er et genialt trick til portionskontrol.

Man kan ikke fysisk koge en pakke pasta til én i den, den kan ikke holde til det. Redskaber kan bruges til kunstigt at skabe et pladsunderskud, der virker til din fordel.

Når du begynder at vælge køkkengrej, ikke bare på grund af dets udseende, men på grund af dets “adfærdsmæssige” potentiale, bliver madlavning en bevidst dialog. Du spørger: “Hvad kan du gøre for mig?”, og stegepanden svarer med oliebesparelser og den lille gryde med præcise portioner.

Redskaber skaber vaner. Ved at omgive dig med de rigtige redskaber får du miljøet til at arbejde for din sundhed. Du spilder ikke din viljestyrke på at hælde mindre olie på, du tager bare en anden pande, og så gør den det for dig.

Læs også

• Hvordan din gåtur bestemmer, hvad du spiser til aftensmad: forbindelsen mellem skridtrytme og madbeslutninger
• Hvorfor spyt er den ultimative ernæringsekspert: hvad der sker med maden, før den når frem til din mave

Den type fysisk aktivitet, vi udøver i løbet af dagen, styrer diskret vores aftenappetit.

En udmattende træning med høj intensitet kan udløse ulvesult og trang til hurtige kulhydrater som hurtigt brændstof, rapporterer .

En stille, lang gåtur i parken afbalancerer derimod ofte sukkerniveauet og beroliger nervesystemet, så det er klar til at vælge en let, sund aftensmad. En langsom, monoton rytme af skridt fungerer som meditation.

Pixabay

Det synkroniserer åndedrættet og hjerterytmen, reducerer kortisolniveauet og giver hjernen mulighed for at bearbejde dagens oplevelser. Du kommer ikke hjem med en puls på 180 og en lyst til at spise hele køleskabet, men i en tilstand af fredfyldt klarhed.

Jeg har erstattet aftentræning i et indelukket fitnesscenter med timelange gåture før aftensmaden. Før kunne jeg spise bøf og pommes frites efter træningen, men nu beder min krop intuitivt om stuvede grøntsager eller suppe.

Det er ikke kun min appetit, der har ændret sig, men også min søvndybde og vågenhed om morgenen. En gåtur skaber en midlertidig buffer mellem arbejdsdagens stress og aftensmåltidet.

I den time har din hjerne tid til at skifte fra “deadlines og problemer” til “hvile og restitution”. Du nærmer dig ikke komfuret som en sammenpresset fjeder, men som en afslappet person, der er i stand til at træffe informerede valg.

Gåture forbedrer blodcirkulationen, også til fordøjelsesorganerne. Det forbereder forsigtigt mave-tarmkanalen på arbejdet.

Naturen virker som et antidepressivt middel, der reducerer angst, som er en hyppig årsag til tvangsoverspisning om aftenen. Du behøver ikke at sætte rekord i hastighed eller kilometer.

Selve rytmen og varigheden er vigtig. Selv 40-50 minutters afslappet gang er nok til at nulstille nervesystemet og genvinde kontrollen over din appetit, som virker ukontrollabel efter en hård dag.

Ved at gøre en gåtur om aftenen til et ritual skaber du et stærkt anker, der adskiller dag og nat, arbejde og hvile, kaotisk spisning og bevidst spisning. Det er en enkel, men dybtgående vane, som ikke kun ændrer din menu, men også kvaliteten af hele dit aftenliv.

Når en gåtur bliver til et måltid før middagen, forvandles det at spise fra at være en måde at spise sig mæt i stress på til en logisk og fornøjelig afslutning på dagen. Du spiser ikke, fordi du er træt, men fordi du er sulten, og den forskel ændrer alt.

Læs også

• Hvorfor spyt er den ultimative ernæringsekspert: Hvad sker der med maden, før den rammer maven?
• Hvorfor dit køleskab har brug for en makeover: Sådan bryder hylderækkefølgen vaner